Πόση άσκηση χρειαζόμαστε πραγματικά; Τα νέα δεδομένα που δίνουν ανάσα σε γονείς χωρίς χρόνο. Ο Ιανουάριος είναι παραδοσιακά ο μήνας των γυμναστηρίων: τότε που οι αποφάσεις της Πρωτοχρονιάς γεμίζουν τα προγράμματα με καλή πρόθεση και αισιοδοξία. Μέχρι τον Φεβρουάριο, όμως, για πολλούς όλα αυτά έχουν ήδη ξεχαστεί. Κάπου εδώ γεννιέται το εύλογο ερώτημα, και ιδιαίτερα για μαμάδες και μπαμπάδες με φορτωμένο πρόγραμμα, πόση άσκηση χρειαζόμαστε τελικά για να κάνουμε καλό στην υγεία μας; Και ποιος είναι ο πιο ρεαλιστικός τρόπος να την εντάξουμε στην καθημερινότητα;
Τα καλά νέα είναι ότι η σύγχρονη έρευνα δίνει πιο «φιλικές» απαντήσεις απ’ ό,τι στο παρελθόν.
Λιγότερη άσκηση, περισσότερα οφέλη απ’ όσα νομίζαμε
Οι επίσημες οδηγίες των περισσότερων οργανισμών υγείας προτείνουν 150–300 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα ή 75–150 λεπτά έντονης άσκησης για υγιείς ενήλικες, συχνά σε συνδυασμό με ασκήσεις ενδυνάμωσης μυών και οστών. Αυτοί οι στόχοι παραμένουν ιδανικοί. Ωστόσο, νεότερες μελέτες δείχνουν ότι σημαντικά οφέλη για την υγεία εμφανίζονται ακόμη και με πολύ μικρότερη ποσότητα κίνησης.
Η μεγάλη αλλαγή ήρθε χάρη στα «έξυπνα» ρολόγια και τα wearables. Σε αντίθεση με τα ερωτηματολόγια –στα οποία βασίζονταν παλαιότερα οι συστάσεις– οι συσκευές αυτές καταγράφουν με ακρίβεια την κίνηση λεπτό προς λεπτό. Έτσι, οι επιστήμονες διαπιστώνουν κάτι ενθαρρυντικό: ακόμη και χαμηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας κάνουν διαφορά.
Παρόλα αυτά, οι ειδικοί τονίζουν ότι χρειάζεται προσοχή στο μήνυμα που περνά. Κανείς δεν θέλει να ακουστεί πως «δεν πειράζει να μην κινούμαστε», ειδικά όταν περίπου το ένα τρίτο του παγκόσμιου πληθυσμού δεν καλύπτει ούτε τις σημερινές βασικές οδηγίες και η ακινησία συνδέεται με παχυσαρκία και καρδιοπάθειες.
Η κίνηση μετράει – μέχρι ενός σημείου
Μεγάλες μελέτες που παρακολουθούν ανθρώπους επί δεκαετίες δείχνουν σταθερά ότι η σωματική δραστηριότητα μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, αρκετών μορφών καρκίνου και πρόωρου θανάτου, ενώ βελτιώνει και την ψυχική υγεία.
Εντυπωσιακό είναι ότι ακόμη και οι μισοί από τους προτεινόμενους χρόνους άσκησης –περίπου 75 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα– προσφέρουν σχεδόν τα ίδια καρδιαγγειακά οφέλη με τα 150 λεπτά. Με απλά λόγια: το μεγαλύτερο όφελος έρχεται όταν περνάμε από το «τίποτα» στο «κάτι».
Αντίστοιχα, μόλις 20–70 λεπτά ήπιας έως μέτριας άσκησης την εβδομάδα συνδέονται με μείωση του κινδύνου θανάτου. Η επιπλέον άσκηση συνεχίζει να ωφελεί, αλλά μετά από ένα σημείο τα οφέλη σταθεροποιούνται.
Δεν χρειάζονται 10.000 βήματα την ημέρα
Ένας ακόμη μύθος που καταρρίπτεται είναι αυτός των 10.000 βημάτων. Μελέτες δείχνουν ότι σε μεγαλύτερες γυναίκες ακόμη και 4.400 βήματα την ημέρα συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας. Τα οφέλη αυξάνονται μέχρι περίπου τις 7.500 κινήσεις την ημέρα και μετά εξισορροπούνται.
Μικρές «δόσεις» άσκησης στην καθημερινότητα
Η χρήση wearables βοήθησε επίσης τους ερευνητές να μελετήσουν κάτι πολύ πρακτικό: τα σύντομα ξεσπάσματα κίνησης μέσα στη μέρα. Λίγα λεπτά έντονης δραστηριότητας –όπως γρήγορο ανέβασμα σκάλας, γρήγορο περπάτημα ή ποδήλατο, μπορούν να έχουν πραγματικό όφελος για την υγεία, ακόμη κι αν δεν γίνονται σε οργανωμένη προπόνηση.
Για τους γονείς που τρέχουν όλη μέρα, το μήνυμα είναι ξεκάθαρο και ανακουφιστικό: δεν χρειάζεται τελειότητα ούτε ατελείωτος χρόνος. Κάθε λεπτό κίνησης μετράει. Και πολλές φορές, αυτό το «κάτι λίγο» είναι αρκετό για να κάνει μεγάλη διαφορά, και για εμάς και για το παράδειγμα που δίνουμε στα παιδιά μας.