Γυμναστική: 10 ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε στο κρεβάτι

1. Γέφυρα

  • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν στο κρεβάτι ή το πάτωμα.
  • Σηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω, σφίγγοντας τους γλουτούς και τους κοιλιακούς.
  • Μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα και επανέλθετε αργά στην αρχική θέση.
  • Επαναλάβετε 10-15 φορές.

2. Ανύψωση Ποδιών (Leg Raises)

  • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα.
  • Σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω, κρατώντας το τεντωμένο, ενώ το άλλο παραμένει στο κρεβάτι.
  • Κατεβάστε αργά το πόδι και επαναλάβετε με το άλλο.
  • Κάντε 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

3. Knee Twists

  • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο κρεβάτι.
  • Αφήστε τα γόνατα να πέσουν αργά προς τη μία πλευρά, κρατώντας τους ώμους στο κρεβάτι.
  • Επανέλθετε στο κέντρο και επαναλάβετε προς την άλλη πλευρά.
  • Κάντε 5-10 επαναλήψεις ανά πλευρά.

4. Πόζα του Παιδιού

  • Γονατίστε στο κρεβάτι με τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών να ακουμπούν και τα γόνατα ανοιχτά.
  • Καθίστε πίσω στις φτέρνες και τεντώστε τα χέρια μπροστά, ακουμπώντας το μέτωπο στο κρεβάτι.
  • Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό, αναπνέοντας βαθιά.

5. «Ποδήλατο» (Bicycle Crunches):

  • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι.
  • Σηκώστε τα πόδια από το κρεβάτι, λυγίζοντας τα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών.
  • Φέρτε τον δεξί αγκώνα προς το αριστερό γόνατο, τεντώνοντας το δεξί πόδι.
  • Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, σαν να κάνετε ποδήλατο.
  • Κάντε 15-20 επαναλήψεις.

6. Leg Circles

  • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στο πλάι για σταθερότητα.
  • Σηκώστε το ένα πόδι τεντωμένο και κάντε μικρούς κύκλους με αυτό στον αέρα.
  • Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
  • Κάντε 10 κύκλους δεξιόστροφα και 10 αριστερόστροφα για κάθε πόδι.

7. Ψαλίδια (Scissor Kicks)

  • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια κάτω από τη μέση για στήριξη.
  • Σηκώστε τα πόδια λίγα εκατοστά από το κρεβάτι και κάντε εναλλαγές ανεβοκατεβάζοντάς τα σαν ψαλίδι.
  • Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε.
  • Επαναλάβετε 2-3 φορές.

8. Πλάγιοι Κοιλιακοί (Side-Lying Oblique Crunch):

  • Ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα.
  • Βάλτε το χέρι πίσω από το κεφάλι και σηκώστε τον κορμό προς τα πλάγια, σφίγγοντας τους πλάγιους κοιλιακούς.
  • Επαναλάβετε 15 φορές από κάθε πλευρά.

9. Heel Slides

  • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα.
  • Λυγίστε το ένα γόνατο, φέρνοντας τη φτέρνα προς τους γλουτούς, και μετά τεντώστε το ξανά.
  • Εναλλάξτε τα πόδια για 15 επαναλήψεις το καθένα.

10. Διάταση Ισχίων (Hip Stretch)

  • Ξαπλώστε ανάσκελα και φέρτε το ένα γόνατο προς το στήθος, κρατώντας το με τα χέρια.
  • Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πόδι.