Η σωστή διατροφή στην εγκυμοσύνη είναι πολύ σημαντική τόσο για τη μαμά όσο και για το έμβρυο. Ο κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc στην κλινική διατροφή, κ. Χάρης Γεωργακάκης, επισημαίνει πως στην εγκυμοσύνη απαιτείται ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο με αυξημένη ενεργειακή αξία σε σχέση με περιόδους εκτός κύησης καθώς και μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Προς την κατεύθυνση αυτή η διατροφή μιας εγκύου θα πρέπει να περιλαμβάνει :
- Τουλάχιστον 3 μερίδες γαλακτοκομικών (γάλα, τυρί, γιαούρτι) ημερησίως.
- Κατανάλωση σε εβδομαδιαία βάση τουλάχιστον 2 – 3 φορές κρέατος, πουλερικών και αυγών καλά ψημένων.
- Αυξημένη κατανάλωση μικρών ψαριών και αποφυγή ή μειωμένη σε μεγάλα ψάρια (όπως σολομό, τόνο, ξιφία).
- Κατανάλωση φρούτων και φρέσκων χυμών (τουλάχιστον 3 – 4 φρούτα ημερησίως).
- Αυξημένη κατανάλωση λαχανικών, ιδίως πράσινα φυλλώδη (μαρούλι, μπρόκολο, σπανάκι κ.α.), σε κάθε γεύμα.
- Αυξημένη θα πρέπει να είναι επίσης η κατανάλωση δημητριακών, ξηρών καρπών και προϊόντων ολικής αλέσεως.
- Ελεγχόμενη αλλά όχι αποφυγή της κατανάλωσης καφεΐνης.
- Αποφυγή της κατανάλωσης αλκοόλ.
Εκτός από αυτά που πρέπει να προσλαμβάνει μια έγκυος όμως, υπάρχουν και κάποια που δεν πρέπει. Ας δούμε λοιπόν τι πρέπει να αποφεύγει, σύμφωνα με τον ειδικό.
Τα «δεν πρέπει» στη διατροφή μιας εγκύου
Μαλακά τυριά, αλλαντικά και πατέ: Ορισμένα μαλακά τυριά τύπου μπρι, ή μπλε τυριά τύπου ροκφόρ, καθώς επίσης και πολλά αλλαντικά και πατέ κρεάτων που δεν έχουν υποστεί μαγειρική επεξεργασία είναι πιθανό να περιέχουν λιστέρια, ένα βακτήριο που μπορεί να προκαλέσει λιστερίωση, με σοβαρές συνέπειες για το έμβρυο. Συνεπώς αποφύγετε τα εν λόγω τρόφιμα κι επιλέξτε σκληρά τυριά που έχουν παρασκευαστεί από παστεριωμένο γάλα και προϊόντα κρέατος καλά μαγειρεμένα.
Μη καλοψημένο κρέας: Αποφύγετε την κατανάλωση κρέατος ή πουλερικών εάν δεν είναι πολύ καλά μαγειρεμένα, καθώς μπορεί να περιέχουν βακτήρια όπως τοξόπλασμα ή σαλμονέλα. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή σε προϊόντα όπως τα λουκάνικα ή τα φαγητά που περιέχουν κιμά.
Φαγητά και γλυκά που περιέχουν ωμό αυγό: Αποφύγετε γλυκά όπως τιραμισού, μους, που δεν έχει ψηθεί καλά ή τρόφιμα όπως σπιτική μαγιονέζα ή διάφορα dressing που μπορεί να περιέχουν ημι-μαγειρεμένα ή ωμά αυγά, καθώς υπάρχει κίνδυνος μόλυνσης από σαλμονέλα.
Ωμά ψάρια ή θαλασσινά: Τα ωμά ή καπνιστά ψάρια, όπως για παράδειγμα σούσι, καπνιστός σολομός ή τα θαλασσινά που είναι ωμά (κυδώνια, γυαλιστερές) ή δεν έχουν μαγειρευτεί καλά, ενδεχομένως να περιέχουν βακτήρια ή παράσιτα που μπορεί να προκαλέσουν δηλητηρίαση και συνεπώς θα πρέπει να αποφεύγονται.
Μεγάλα ψάρια: Ορισμένα ψάρια όπως ο ξιφίας, ο τόνος, ο σολομός περιέχουν αυξημένα ποσά υδραργύρου και θα πρέπει να αποφεύγεται η υπερκατανάλωσή τους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Προτιμήστε λιπαρά ψάρια όπως η σαρδέλα, ο γαύρος, ο μπακαλιάρος.
Συκώτι και εντόσθια : Υπάρχει κίνδυνος επιμόλυνσής τους με τοξόπλασμα, το οποίο μπορεί να αποβεί μοιραίο για την εγκυμοσύνη.
Τεχνητά γλυκαντικά: Τα διαθέσιμα ερευνητικά δεδομένα σχετικά με την κατανάλωση γλυκαντικών ουσιών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι περιορισμένα, επομένως καλό θα ήταν να αποφεύγονται.
Μπορεί μια έγκυος να πιει αλκοόλ;
Όσον αφορά το αλκοόλ μελέτες που έγιναν σε πειραματόζωα δείχνουν ότι η πρόσληψη οινοπνεύματος κατά την εγκυμοσύνη μειώνει την ανάπτυξη των κυττάρων του εγκεφάλου του εμβρύου. Στον άνθρωπο διαπερνά τον πλακούντα και συγκεντρώνεται στο περιβάλλον ανάπτυξης του εμβρύου. Κατά συνέπεια η υπέρμετρη πρόσληψη κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές, όπως αυτόματες αποβολές, πρόκληση αναπτυξιακών, κινητικών και νευρολογικών βλαβών στο έμβρυο. Παρά όμως τις σαφείς παρενέργειες που έχει η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ κατά την περίοδο της κύησης, δεν έχει οριστεί με ασφάλεια ένα κατώτατο όριο πρόσληψης. Για το λόγο αυτό η σύσταση που δίνεται είναι κατά το δυνατόν αποφυγή της κατανάλωσης οινοπνεύματος κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης.
Εγκυμοσύνη: Πόσο καφέ μπορεί να καταναλώσει η μητέρα;
Η καφεΐνη είναι μία ουσία που περνάει μέσω του πλακούντα στο έμβρυο και η υπερκατανάλωσή της μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις για αυτό. Η ποσότητα καφέ που θα καταναλώσει λοιπόν μια έγκυος έχει να κάνει με το πόση καφεΐνη συστήνεται από τους ειδικούς ότι θα μπορούσε να προσλάβει ημερησίως. Το όριο αυτό διαμορφώνεται στα 200 – 250 mg, όταν για έναν υγιή ενήλικα είναι στα 400 mg. Ένας ζεστός στιγμιαίος καφές θα μας δώσει περίπου 110 mg καφεΐνης και ένας κρύος περίπου 160, με βάση τη συνήθη δοσολογία που χρησιμοποιούμε για την παρασκευή του (3 γρ. ζεστού ή 4 γρ. κρύου). Ένας φίλτρου περίπου στα 85 – 100 mg, ένας ελληνικός (με βάση τη μέση ποσότητα κατανάλωσης που είναι 8,5 γρ. καφέ) θα μας δώσει 70 mg καφεΐνης, ενώ αν αυτός είναι διπλός 115 mg.
Επίσης, θα πρέπει να σημειωθεί ότι ίσως περισσότερη προσοχή χρειάζεται να δοθεί στις «κρυφές» πηγές καφεΐνης. Για παράδειγμα μια κούπα μαύρο τσάι μπορεί να μας δώσει μέχρι και 40 mg. Ένα αναψυκτικό τύπου Cola μέχρι 40 mg. Ένα ice tea μέχρι 25 mg. Ένα μέτριο κομμάτι μαύρη σοκολάτα μέχρι 20 mg. Είναι λοιπόν σημαντικό για μια έγκυο να συνυπολογίσει τη συνολική ποσότητα καφεΐνης που θα προσλάβει καθημερινά από τα τρόφιμα και τα ροφήματα που θα καταναλώσει. Όπως προκύπτει ένα με δύο φλιτζάνια καφέ την ημέρα δεν είναι απαγορευτικά για μια έγκυο, προσμετρώντας πάντα και τις εναλλακτικές πηγές καφεΐνης στην καθημερινή της διατροφή. Δεν απαγορεύεται λοιπόν ο καφές στην εγκυμοσύνη, αλλά όπως και για πολλά άλλα πράγματα λέμε «παν μέτρον άριστον».
Δυσκοιλιότητα στην εγκυμοσύνη
Δεν είναι λίγες οι περιπτώσεις γυναικών που εμφάνισαν δυσκοιλιότητα αμέσως ή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ειδικά, καθώς το έμβρυο μεγαλώνει και το σώμα της γυναίκας αλλάζει είναι πολύ πιθανό η δυσκοιλιότητα να εμφανιστεί και κατά τους τελευταίους μήνες της κύησης. Μάλιστα, η δυσκοιλιότητα αποτελεί τη δεύτερη πιο συχνά εμφανιζόμενη γαστρεντερική διαταραχή στις εγκύους, μετά τη ναυτία.
Η προγεστερόνη, τα οιστρογόνα, η μολιτίνη, η ρελαξίνη είναι οι ορμόνες που αλλάζουν (αύξηση ή μείωση) κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτές οι αλλαγές στον οργανισμό της γυναίκας έχουν την ιδιότητα να ελαττώνουν τις συσπάσεις του εντέρου (χαλαρώνουν τους μυς του), με αποτέλεσμα η κίνηση της τροφής μέσα στον πεπτικό σωλήνα να επιβραδύνεται. Επίσης, καθώς μεγαλώνει το μωρό μεγεθύνεται ανάλογα και η μήτρα για να του εξασφαλίσει τον απαιτούμενο χώρο. Όσο όμως το μέγεθος της μήτρας αυξάνεται, τόσο πιέζεται το έντερο, κάνοντας ακόμα πιο δύσκολη την εκτέλεση των καθηκόντων του. Ακόμη η έλλειψη άσκησης και κίνησης, ειδικά στο τέλος της εγκυμοσύνης, συμβάλλει στην τεχνητή αδράνεια του εντέρου. Τέλος πολύ συχνά η λήψη σιδήρου μπορεί να συνευθύνεται για την εμφάνιση δυσκοιλιότητας.
Όταν η λειτουργία του εντέρου χρειάζεται λίγη ενίσχυση, η σωστή διατροφή και η ήπια άσκηση μπορούν να βοηθήσουν πολύ. Είναι καλό να αυξηθεί η σωματική δραστηριότητα, όσο φυσικά το επιτρέπει η εγκυμοσύνη, αλλά και το ιατρικό ιστορικό.
Φυσικά, διατροφικά χρειάζεται αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες υπάρχουν σε φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης όπως ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά ολικής άλεσης, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Είναι σημαντικό επομένως, να συμπεριληφθούν τα τρόφιμα αυτά σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο. Λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες είναι κυρίως τα πράσινα όπως μπρόκολο, χόρτα, μαρούλι, ρόκα, σπανάκι.
Τα φρούτα που συνήθως είναι πιο βοηθητικά είναι κυρίως τα αποξηραμένα (δαμάσκηνα, σύκα, χουρμάδες, σταφίδες), τα βατόμουρα, τα ακτινίδια. Το αποξηραμένο δαμάσκηνο είναι γνωστό για τις καθαρτικές του ιδιότητές, περιέχει 4 έως 5 φορές περισσότερες ίνες από ένα φρέσκο φρούτο. Ιδιαίτερα ωφέλιμο είναι και το γιαούρτι με προβιοτικά, τα οποία βοηθούν την ανάπτυξη των καλών βακτηρίων του εντέρου.
Πολύ σημαντική είναι και η αυξημένη κατανάλωση υγρών. Είναι σημαντικό να καταναλώνονται τουλάχιστον 2 λίτρα υγρών την ημέρα. Αυτή η ποσότητα είναι απαραίτητη για τη σωστή ενυδάτωση και τη δράση των φυτικών ινών. Στη κατανάλωση υγρών, εκτός από το νερό συμπεριλαμβάνονται και χυμοί, smoothies, υγρά από υδαρή φαγητά όπως οι σούπες, και αφεψήματα.