Μαζί με το ύπνο και την άσκηση, η διατροφή αποτελεί έναν από τους βασικούς παράγοντες ευζωίας των παιδιών. Δεν είναι μόνο η σημαντική συμβολή της διατροφής στην αύξηση (ύψος, βάρος) και την ανάπτυξη του παιδιού, αλλά και ο καθοριστικός της ρόλος στην πρόληψη των χρόνιων μη μεταδιδόμενων νοσημάτων (παχυσαρκία, σακχαρώδης διαβήτης, καρδιαγγειακή νόσος) των οποίων οι ρίζες δημιουργούνται κατά την παιδική ηλικία. Τα γεύματα αποτελούν οριοθετημένους χρόνους κατά τη διάρκεια της ημέρας κατά του οποίους γίνεται πρόσληψη τροφής ή τροφών και σκοπός τους, εκτός από τη θρέψη, είναι και ο κορεσμός αλλά και η ευχαρίστηση, εντός ενός πλαισίου μιας ισορροπημένης διατροφής.
Υπάρχει αριθμός υγιεινών γευμάτων για παιδιά;
Καταρχάς, ένα παιδί θα ωφεληθεί από ένα σταθερό γευματικό μοτίβο. Δηλαδή, μια σταθερή συνήθεια κατανάλωσης γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εδώ αξίζει να θυμόμαστε ότι ακόμα και ένα φρούτο θα προσμετρηθεί ως γεύμα. Ας μην αγχωνόμαστε για τον ρυθμό των γευμάτων της ημέρας, ο οποίος θα καθορίσει τελικά και τον αριθμό τους. Μπορεί κάθε γεύμα να απέχει 2 ή 3 ή και 4 ώρες από το επόμενο αλλά αυτό που προέχει είναι να υπάρχει ένας σταθερός ρυθμός και αριθμός γευμάτων, ξεκινώντας από το πρώτο γεύμα της ημέρας. ‘Ένα σταθερό γευματικό μοτίβο βοηθάει το παιδί να ρυθμίσει το σάκχαρό του, την πείνα του, τις κενώσεις του, ακόμα και τον ύπνο του. Οι διαδικασίες πίσω από αυτό είναι νευροενδοκρινικές, μεταβολικές καθώς και συμπεριφοριστικές.
Τι σημαίνει υγιεινά γεύματα για παιδιά;
Υγιεινά γεύματα σημαίνει γεύματα τα οποία είναι κατάλληλα για την ώρα την οποία καταναλώνονται και γεύματα τα οποία αποδίδουν θρεπτικά στοιχεία για το κόστος ενέργειας (θερμίδων) τους. Ο χρονισμός του γεύματος μέσα στην ημέρα δηλαδή το πότε θα καταναλωθεί το γεύμα, αποτελεί ένα κριτήριο της σύστασης/ποσότητας του γεύματος. Με απλά λόγια, σε ένα ιδεατό σενάριο διατροφής ακόμα και στα παιδιά θα ήταν ιδανικό το μεγάλο γεύμα της ημέρας σε ποσότητα τροφής να πραγματοποιείται στο μεσημεριανό. Φυσικά, οι ανάγκες του κάθε παιδιού καθορίζουν και αυτήν την λεπτομέρεια των γευμάτων. Αν για παράδειγμα, πρόκειται για ένα παιδί αθλητή/τρια με απαιτητικές προπονήσεις, τότε και το βραδινό θα είναι ένα μεγάλο γεύμα. Τα γεύματα χρειάζεται να αποδίδουν θρέψη στον όγκο τροφής και ποσότητας ενέργειας που καταναλώνεται, δηλαδή να είναι θρεπτικά πυκνά γεύματα. Ένα γεύμα με αυγά, ψωμί ολικής, τυρί και λαχανικά θα αποδώσει σχεδόν την ίδια ενέργεια (θερμίδες) όσο μια έτοιμη τυρόπιτα ή ένα μαλακό μπισκότο σοκολάτας αλλά θα γεμίσει το παιδί μας με θρεπτικά στοιχεία (πρωτεΐνες, σίδηρο, καλά λιπαρά, φυτικές ίνες) αλλά και θα το χορτάσει. Στα αγγλικά περιγράφεται πολύ όμορφα ως “make every cal count”.
Τι είναι ένα υγιεινό παιδικό γεύμα;
Δείτε & κάτι άλλο που μπορεί να σας ενδιαφέρει!
Για να φτιάξω υγιεινά παιδικά γεύματα αρκεί να ακολουθήσω ορισμένους βασικούς κανόνες.
- Ο πρώτος κανόνας είναι «επιλέγω να προετοιμάσω εγώ το γεύμα και αποφεύγω τα έτοιμα γεύματα εκτός σπιτιού».
- Ο δεύτερος βασικός κανόνας είναι «επιλέγω να χρησιμοποιώ όσο το δυνατόν ελάχιστα επεξεργασμένες πρώτες ύλες και επιλέγω τροφές όπως φρέσκα λαχανικά, φρούτα, ολικής ψωμί, πλιγούρι, βρόμη, καστανό ρύζι, γαλακτοκομικά γάλα, γιαούρτι, τυρί, προτεραιότητα στο ελαιόλαδο, όσπρια, κόκκινο (μοσχάρι, χοιρινό, κατσίκι), λευκό κρέας (πουλερικά), αυγά και ψάρι/ψαρικά.
- Ο τρίτος κανόνας είναι «επιδιώκω την ποικιλία ανά γεύμα δηλαδή το συνδυασμό και την εναλλαγή των τροφίμων».
- Ο τέταρτος κανόνας είναι «προσπαθώ να μαγειρεύω με το ελάχιστο δυνατόν αλάτι και προσθέτω μπαχαρικά και φρέσκα ή αποξηραμένα μυρωδικά».
Έχοντας ως βασικό οδηγό την απλότητα μπορώ με τους παραπάνω κανόνες να εξασφαλίσω ότι τα γεύματα θα είναι υγιεινά για το παιδί. Για παράδειγμα, ένα πιάτο οσπρίων μπορεί να είναι υγιεινό και συνάμα νόστιμο, όπως αντί για την κλασική σούπα φακής μπορώ να ετοιμάσω μια σαλάτα φακής με πλιγούρι, λαχανικά και μαλακό τυρί π.χ. μυζήθρα ή ένα συνήθως λιγότερο υγιεινό πιάτο όπως τα τηγανιτά καλαμαράκια να γίνουν φούρνου γεμιστά με καστανό ρύζι, μυρωδικά και λαχανικά.
Δεν χρειάζεται πάντα κόπος για να φροντίσω τα γεύματα του παιδιού να είναι υγιεινά αλλά απαιτεί οργάνωση και συνέπεια.
Βιβλιογραφία
Food amd Agriculture Organization of the United Nations
www.fao.org/interactive/school-nutrition/en
Γράψτε το σχόλιό σας!
Μου αρέσει!